Llámanos: 663796271

SEGURIDAD SSL

(Seguridad en todas tus compras)

ENVÍO 24/48H

Transporte GLS (Península) y Correos (Baleares)

DEVOLUCIÓN

(14 Días de devolución gratuita)

ENVÍO GRATIS

A partir de 25€ (solo en Península y Baleares)

Consejos Trabajar la Definición Muscular sin Perder Grasa

El mayor riesgo al que nos enfrentamos cuando nos decidimos a definir, es el hecho de que nuestra intensidad, así como nuestra frecuencia se van a ver afectados. Es evidente que tenemos que comer menos y ello nos va a dejar algo más débiles y desganados ante el entrenamiento.

Mujer entrenando prensa

Por tanto, no vamos a entrenar con la misma intensidad ni tampoco moveremos la misma cantidad de peso, pero debemos hacerlo y combinar todos esos factores del modo más adecuado posible para que nuestra evolución sea siempre la correcta.

Y es que no se trata sólo de perder volumen, porque si perdemos grasa y nuestra masa muscular se ve reducida, algo no estamos haciendo bien.

El gran mito: menos kilos y más repeticiones

Si nos ponemos en modo clásico, te diremos que para definir el secreto definir masa muscular está en comer poco, aumentar el número de repeticiones y hacer mucho cardio. Pero aunque es una medida estándar, no es el único método para definir masa muscular, ni tampoco se trata de seguir esta "ley de la definición" al pie de la letra".

Es cierto que hay que comer menos y que debemos aumentar nuestra actividad física, pero siempre se llevará esto a cabo de un modo acorde a nuestras necesidades personales y a nuestras capacidades. El secreto, por tanto, estaría en entrenar con la fuerza e intensidad lo más similar posible a cuando estábamos en fase de ganancia muscular, pero reduciendo esas calorías.

El déficit calórico para definir masa muscular

brochetas de verduras

Es un hecho también que la base de todo entrenamiento enfocado en la definición muscular, es sin duda controlar adecuadamente ese déficit calórico. Y es que cuando nuestro cuerpo está en déficit calórico, está consumiendo menos calorías de las que gastamos diariamente. Por tanto, no se trata tanto de hacer más repeticiones par cambiar nuestro músculo. De hecho, los músculos de tu cuerpo no cambian su forma cuando los estás tonificando. Lo que haces cuando buscas esa tonificación muscular es limpiar ese volumen excesivo de grasa que hay entre tus músculos y tu piel. El hecho de hacer 25 repeticiones de aperturas no hace que tus pectorales se redondeen, no da lugar a que cambien su estética por su nueve forma, ya que estás perdiendo grasa y ello hace que se vean mejor, más redonditos y por supuesto, mucho más estéticamente atractivos.

Por tanto, comeremos menos, y ello dará lugar a que nos cueste más entrenar, pero por ello trataremos de que nuestro cuerpo esté lo más preparado posible para entrenar, y que la diferencia en el control de ese volumen de peso no sea tan grande. Por tanto, si para ganar masa muscular hacíamos  entre 8 y 10 repeticiones, ahora probablemente realizaremos entre 10 y 15, pero no necesariamente 25 ni 50. De ese modo sí correríamos el riesgo de perder masa muscular y ello nos alejaría de nuestro objetivo de definición óptima.

Compensar el déficit calórico con un mayor volumen de entrenamiento

Cuando comemos menos tendemos a adelgazar, pero cuando perdemos grasa corporal y nuestro control de esas ingestas diarias que vamos haciendo no es la adecuada, corremos el riesgo de ir perdiendo esa masa magra que tanto nos hemos trabajado en el gimnasio. Por tanto, debemos hacer una compensación entre esa alimentación y nuestros entrenamientos diarios.

La idea consiste en que ese déficit calórico en el que se encuentra nuestro cuerpo, para que nuestra masa muscular no se vea en peligro debe ser compensada con una mayor frecuencia e intensidad de nuestro entrenamiento. No es necesario aumentar las repeticiones de manera desmesurada, pero sí es recomendable y necesario incrementar la intensidad y reducir los descansos de forma moderada. Se trata de comer menos, pero modificando la forma de entrenar lo menos posible.

Las superseries en la rutinas de entrenamiento para definir masa muscular

Una técnica muy recomendable para secar nuestra masa muscular es la puesta en marcha de superseries en el entrenamiento. Pero ello es necesario hacerlo de forma correcta y sabiendo combinar los ejercicios adecuados. Se trata de buscar el antagonismo en los grupos, tanto entre los distintos como dentro los mismos. Por ejemplo, hacer una sesión de dominadas y después una serie de remo al pecho no es tal vez la técnica más adecuada para definir nuestras dorsales, pero sí podemos hacer una sesión de sentadilla combinada con unas flexiones, y después descansar un minuto para reponernos de esa superserie.

En todos los casos, nuestro trabajo anabólico y anaeróbico debe combinarse del modo más adecuado. Nunca sin control y menos haciendo uso del azar para hacer una superserie. Por ello es necesario que nuestros entrenamientos están adecuadamente programados.

Es imprescindible medir el progreso

Cuando estamos entrenando una tabla de definición, muchas veces andamos algo inseguros. Nos preguntamos si tal vez sea el momento adecuado para ponerse a definir, y para ello necesitamos el asesoramiento de los monitores. Porque tal vez no hayas ganado la cantidad de masa muscular suficiente para ponerte a darle forma. Por tanto, no nos plantearemos la definición hasta que no hayamos ganado la masa muscular suficiente. Pero una vez estemos preparados para esa fase de definición, es necesario que lo hagamos llevando un riguroso control de nuestra evolución. Podemos perder peso y podemos estar perdiendo la masa muscular magra que tanto nos ha costado conseguir, y muchas veces nuestro propio cerebro nos engaña. De hecho, nos vemos más pequeños porque tenemos menos grasa, y ello nos lleva a pensar que estamos perdiendo músculo, cuando es muy fácil que no sea así. De todos modos, es conveniente esa medición de resultados porque así descartamos la pérdida de masa muscular. 

El control de la dieta

No se trata sólo de comer menos, si no de hacerlo adecuadamente. Está claro que nuestros niveles de hidratos de carbono deben bajar en nuestra dieta de modo considerable, pero tampoco debemos eliminarlos por completo. De hacerlo así no encontraremos muy flojos cuando estemos entrenando y nos constará mucho más mantener nuestro ritmo. Y como decíamos, debemos modificar nuestro entrenamiento, pero del modo más ligero posible.

Por otro lado, el consumo de proteínas, aunque debe incrementarse, tampoco ha de hacerse de modo radical, dado que un exceso en este caso nos nos hará crear mas músculo, siendo siempre eliminado porque el cuerpo expulsa todo aquella excedencia proteica que no necesita.

Perder fuerza no es bajar en rendimiento

Una cosa de la que nos debemos concienciar es de la evidencia de una pérdida de fuerza en nuestra actividad: si nuestra alimentación es más escasa, vamos a tener un cierto déficit de nutrientes, estaremos más cansados y tendremos algo menos de fuerza. De ahí la importancia de ser impecables en nuestra dieta.  E incluso si perdemos un poco de masa muscular tampoco debemos alarmarnos, porque nuestra potencia, nuestra fuerza y nuestra resistencia volverán a ser las mismas una vez volvamos a nuestra dieta habitual. Es importante recordar que las dietas de definición son temporales para esos meses en los que queremos reducir grasa corporal y no son para siempre. Cuando volvamos a entrenar, seremos los mismos cracks de siempre, y de ello no nos tiene que caber duda alguna.

El Neat: imprescindible tenerlo en cuenta

Cuando hablamos del neat, nos referimos a ese incremento de calorías que debemos aprovechar para que nuestro cuerpo experimente una mayor actividad a lo largo del día. Ello implica coger menos el coche, utilizar más las escaleras en lugar del ascensor, etc. Se trata de aprovechar cualquier actividad rutinaria que nos ayude a quemar más energía.

El cardio en las tablas de definición

También es un clásico el hecho de hacer más cardio cuando estamos definiendo. Pero no se trata de hacer más trabajos de correr o de bicicleta en todos los casos, si no de combinar el cardio adecuado a los grupos musculares que estás trabajando ese día. Así por ejemplo, hacer elíptica, bicicleta estática o dar una carrera después del entrenamiento de piernas non es lo más adecuado, pero sí hacer ejercicios de remo u otro tipo de aeróbicos que no impliquen un trabajo tan directo con las piernas. En cambio, una sesión de remo sí sería correcta después de este gran grupo muscular. Además, salir a correr después de un intenso entrenamiento de piernas, el cuerpo no suele agradecerlo, y debemos escuchar a nuestro cuerpo muy a menudo cuando entrenamos. En el caso de un entrenamiento de pecho o espalda, sí podemos hacer un aeróbico más enfocado en las piernas, pero siempre sin pasarnos. Recuerda que un exceso de cardio sin la ingesta adecuada de proteínas o aimoácidos nos condenaría a perder más fuerza y músculo.

Esperamos que este artículo haya sido de tu utilidad. Y recuerda que estamos disponibles para ti en nuestra tienda online, y que podemos asesorarte en lo que necesites en función de los objetivos que persigas. Así por ejemplo, si tu idea es definir antes del verano, tienes las proteínas, los aminoácidos y cualquier suplemento nutricional que necesites en Nutryverso.

Nos vemos en la próxima publicación...

Comentarios (1)

    • Berta
    • 2022-04-27 19:43:36
    Sois los mejores

Nuevo comentario

Últimas entradas

Visita nuestro blog

Producto agregado a la lista de deseos

Uso de cookies

Utilizamos cookies propias y de terceros, para analizar la navegación de los usuarios. Consulte la Política de Cookies.

Puede informarse más sobre qué cookies estamos utilizando o desactivarlas haciendo clic en Configurar las cookies.