El Entrenamiento y el Secado Muscular. Dietas y entrenamientos para personas de constitución fuerte

Hace unas semanas publicábamos una entrada en nuestro blog en la que hablábamos de nutrición y hábitos de entrenamiento para personas de constitución delgada. ¿Pero qué ocurre con aquellos deportistas cuya constitución es más fuerte o incluso tienen cierta tendencia a acumular grasa?

La respuesta es sencilla, y consistiría en seguir entrenando igual de bien, pero cuidando algo más ciertos hábitos de alimentación.

Las personas de constitución fuerte juegan con una ventaja respecto a los que son delgados por naturaleza: en primer lugar, tienen una mayor facilidad para aumentar su volumen y su fuerza. Son personas más grandes y enseguida suben de peso. El problema, es que si no no se alimentan bien, corren cierto riesgo a aumentar también su índice de masa corporal, y eso es seguramente lo último que pretenden después de tantas horas de sacrificio en el gimnasio.

Bajar el consumo de carbohidratos

Aunque es evidente que los hidratos de carbono son esenciales para los deportistas, en estos casos hay que reducirlos a un mínimo. Y lo más importante, nunca consumirlos a partir de ciertas hora. El consumo de carbohidratos por la noche engorda porque a esas horas generamos mucha menos actividad, y por consiguiente, quemamos muchas menos calorías.

Se recomienda incluso consumirlos dos veces al día, pero en pequeñas dosis. De hecho, muchas dietas para culturistas tienen por norma ingerir 250 gramos de arroz en horas distintas de la media mañana y de la comida, por ejemplo. Y si eres de los/as que se levanta con hambre, el arroz para desayunar es especialmente energético.

Subir el consumo de proteínas

Como comentábamos en la anterior publicación, la carne blanca en combinación con la roja es necesaria para el correcto funcionamiento diario de un deportista, pero también lo es otro tipos de proteínas, como la clara de huevo.

Proteínas como las procedentes de otras carnes blancas como el pavo son también imprescindibles para no cansarnos de la dieta, pero cuidado con ese pavo que comparamos en el supermercado. Ojea bien sus ingredientes, porque en muchas ocasiones cuentan con otros componentes, como la patata, que pueden alejarnos sustancialmente de nuestro objetivo. En estos casos, lo mejor es el pavo en barra puro, que podrás adquirirlo en cualquier supermercado.

Las claras de huevo y los suplementos

Las claras de huevo pueden ser un excelente complemento a tu programa de alimentación. Aun así, no has de abusar de las yemas, ya que son importante fuente de colesterol y grasa cuando las ingerimos en exceso. Aun así, no es extraño que beber directamente clara de huevo en el sentido estricto, resulte agradable. Si este es tu caso, los suplementos de proteínas cuentan con todas las propiedades que necesitas para optimizar tu alimentación, sin necesidad de ingerir el huevo crudo. Aun así, independientemente de los suplementos, no dejes de comer huevos, porque son muy sanos y necesarios, dado nuestro ritmo de vida.

¿Cómo deben entrenar en el gimnasio las personas de constitución fuerte?

El modo de entrenamiento para personas de constitución fuerte no tiene por qué ser distinto, aunque en momentos en los que quieras definir o pretendas perder masa grasa, si que sería necesario que aumentases las repeticiones, bajando considerablemente el peso. De este modo, agotas más el músculo y quemas más calorías. El músculo en poco tiempo está más limpio, más marcado. En definitiva, tu musculatura gana en calidad.

El ejercicio aeróbico al final del entrenamiento

Después de haber trabajado tus músculos durante 45 o 60 minutos (o más en función de la cantidad de grupos musculares que trabajes por día), una buena sesión de cardio sienta a tu cuerpo de maravilla. Pero es mucho más conveniente dejar el ejercicio aeróbico para después de las pesas, porque la energía que necesitas para estas, no vale la pena gastarla con el cardio. Además, el hecho de practicar cardio antes de las pesas, si es por un tiempo considerable, nos hará congestionar menos el músculo.

Suplementos para definir el músculo

Cuando queremos definir, los suplementos altos en carbohidratos es mejor dejarlos, al menos hasta que consigamos nuestro objetivo. Eso sí... los aminiácidos y las proteínas deben estar presentes a diario.

Tomar un suplemento como pre-entenamiento también puede venir muy bien: rendirás más y te encontrarás más enérgico/a.

La glutamina con BCAA puede ser también de gran ayuda para ir reponiéndose durante el entrenamiento y ayudarse a conseguir mejores resultados.

En cuanto a los suplementos de proteínas para entrenar en el gimnasio, trata de averiguar que tienen como mínimo un 80 % libre de hidratos.

No excederse con la fruta

Aunque la fruta, en combinación con las verduras es muy necesaria para nuestra alimentación, no debemos abusar de ella. Muchas veces pensamos erróneamente, que comer mucha fruta nos ayuda a adelgazar, pero en realidad no siempre es así. Recuerda que la fruta es rica en azúcares, y por ello el hecho de consumirla en exceso puede acercarse en ciertos casos, por ejemplo a consumir una pequeña cantidad de dulces. Y aunque poco tiene que ver una cosa con la otra, debemos llevar un control de la fruta que consumimos al día. Por ejemplo, no consumir más de 5 piezas del fruta al día es una buena forma de controlarla. Y eso sí... no pasarse con ciertas frutas como los plátanos o la uvas.