¿Cómo deben alimentarse y entrenar las personas delgadas? La respuesta te la damos a continuación, y es muy sencilla de responder. Y es que cuando te inicias en el mundo de fitness o del culturismo, aunque los resultados comienzan a ser visibles a corto plazo (siempre en mayor o menor medida en función de tus características físicas y por supuesto, de tus hábitos), necesitas un período de tiempo en el que la transformación es evidente. En principio sólo tú te notas los cambios, y en unos meses ya te preguntan tus amigos, conocidos y familiares si te has apuntado a un gimnasio. De hecho, comentarios o preguntas como “te veo más fuerte, “te veo cambiado/a” “¿te has apuntado a un gimnasio?”, “¿qué has hecho para dar ese cambio?” tardan unos meses en llegar.
Pero un factor imprescindible y que muchos ignoramos, o simplemente no le damos la importancia que merece, es la alimentación. ¿Qué opinas si te digo que el 70 % de nuestra evolución puede depender de tu dieta o de tus hábitos a la hora de comer?
La importancia de la dieta en el fitness
Es evidente, que si tienes por costumbre comer mal, tus resultados, aunque puedan avanzar, no lo harán igual de rápido. Por ello, un buen instructor de fitness te recomendará que cuides tus comidas, o que las moderes en función de cuáles sean tus objetivos y en cuánto tiempo te hayas marcado alcanzarlos.
Está claro que no tiene que comer igual una persona delgada con otra con sobrepeso, al igual que su tabla o rutina de entrenamiento también será distinta. En esta publicación, nos vamos a centrar únicamente en personas con poco índice de grasa en su cuerpo.
Soy delgado y quiero ganar masa muscular
En este caso, cuentas con una ventaja de importancia capital: estás libre de grasa y la masa muscular que vayas ganando será de calidad y se apreciará muy rápido. Eso sí, si tu alimentación es óptima. No son pocos los que sólo por ganar peso, aumentan su musculatura, pero también su índice de grasa corporal para estar más grandes. De hecho, aunque muchas veces es inevitable, incluso positivo en cierto modo, hay que cuidar este aspecto porque nos puede alejar de nuestro objetivo.
Para ello, lo ideal sería una dieta alta en proteínas, pero también en unos carbohidratos que te ayudarán a levantar más peso porque te darán más energía.
En el caso de los carbohidratos, el arroz blanco, la pasta y la patata asada son ideales. Eso sí..., no le añadas tomate frito o salsas muy calóricas. No pasa nada que comas un poco de pan, porque recuerda que no estás en dieta de adelgazamiento, pero eso sí, en cantidades moderadas.
En cuanto a las proteínas, la carne blanca correctamente combinada con la roja, te dará un alto valor proteico y nutritivo. Una buena idea es comer carne 6 días por semana, y dos de ellos consumiendo carne roja. La pechuga de pollo y el pavo son la elección perfecta. En cuanto a la carne roja, la ternera y el buey tamopco están nada mal.
La fruta y las verduras nunca has de dejarlas de lado, y para no acostumbrar al cuerpo siempre a comer lo mismo, tampoco pasa nada que te salgas un poco a diario tomando otros tipos de platos, como guisos, cocidos o arroces caldosos, por ejemplo. Si un día a la semana te apetece desvariar un poco y olvidarte de la dieta no pasa nada. Eres una persona delgada y te lo puedes permitir.
¿Cómo debo entrenar?
En tu caso, puedes entrenar perfectamente entre 3 y 5 días por semana en el gimnasio. Menos días sería más bien poco. No es necesario que hagas cardio, pero si lo haces, puedes subir un poco tanto las cantidades de hidratos como las de proteínas. La idea es que ganes músculo y que no lo pierdas o no aprecies los cambios.
Una opción perfecta es hacer uso de dos grupos musculares diarios, o si lo prefieres, uno solo mas las abdominales, que puedes hacerlas al inicio del entrenamiento, o si lo prefieres, al final. El cardio, si lo haces, mejor al final, ya que necesitarás la energía para tu sesión de pesas.
¿Qué suplementos debo utilizar para ganar masa muscular y no engordar?
Los suplementos de proteínas son imprescindibles, pero pueden tener una combinación con carbohidratos. Ello te hará sentirte más fuerte y ayudarte a ganar masa muscular con mayor rapidez.
También puedes tomar algún preentemamienrto y unos aminoácidos, que te ayudarán de modo sustancial, pero sólo si tus objetivos son a corto plazo o te lo has tomado realmente en serio. En cuanto a la creatina para ganar músculo, lo mismo. Te ayudará mucho y harás más repeticiones, te cansarás menos y acortarás de este modo los descansos.
Esperamos haberte ayudado con esta publicación. Si este es tu caso, a por ello, que lo tienes muy fácil por tu constitución.
Hasta la próxima...
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